Muito além do leite: conheça 5 alimentos com cálcio para incluir na sua dieta

Muitas pessoas que têm intolerância a lactose ou até mesmo as que são vegetarianas ou veganas, sentem dificuldade ao tentar substituir o leite como fonte de cálcio. 

Por isso, trouxemos uma lista de 5 alimentos com cálcio que você pode incluir na sua dieta a partir de hoje. Confira!

Confira a lista dos melhores alimentos com cálcio que você pode consumir

1.Feijão-branco

Apesar de ser pouco consumido no Brasil, um dos alimentos com cálcio que também podem substituir o leite, é o feijão-branco. Ele apresenta cerca de 270mg de cálcio a cada 100g.

Para melhor aproveitamento do mineral, é preciso deixar os grãos de molho em água de temperatura ambiente, por cerca de 8 horas. Após este período, é só descartar a água e cozinhá-lo.

Esse período de molho é necessário para eliminar grande parte do ácido fítico, que é um composto presente nos feijões e que prejudica na absorção de certos minerais, como cálcio, ferro e zinco.

2.Cereal matinal de milho

Este alimento apresenta cerca de 143mg de cálcio a cada 100g. Se for consumido com um leite vegetal – como o de soja, por exemplo – pode triplicar o valor de concentração do mineral.

Para um café da manhã rico em cálcio, também é possível fazer outras combinações com o cereal matinal de milho. Com iogurte, por exemplo – que pode ser desnatado para quem estiver seguindo uma dieta – ou também acompanhado de frutas.

Ao mesmo tempo que o iogurte ajuda na digestão dos alimentos, também contribui com uma boa quantidade de cálcio na refeição. Assim como as frutas, que tem papel fundamental para a aquisição de outros nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

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3.Sementes de gergelim

Este é um dos alimentos com cálcio onde há a maior concentração do mineral. São cerca de 825mg de cálcio a cada 100g do produto. 

Esta quantidade é maior até do que a encontrada no leite de ovelha (193,4mg a cada 100g), no leite comum (125mg a cada 100g) e no Tofu (683mg a cada 100g), que é o segundo alimento com maior concentração de cálcio.

O gergelim também pode ser consumido na forma de tahine, que é uma pasta bastante utilizada na culinária árabe e que concentra uma boa quantidade de cálcio.

E para que você entenda, existem basicamente três tipos de sementes de gergelim: de cor branca, marrom e preta. Destas, a mais rica em mineral de cálcio é a preta.

4.Grão-de-bico

Dos alimentos com cálcio, o grão-de-bico é um dos melhores para aliviar o estresse e combater a depressão. Pois, além dos 120mg de cálcio a cada 100g, este alimento contém também o triptofano – um aminoácido que contribui para a produção de serotonina, que é responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Além disso, é rico em zinco, vitamina E, ferro e fibras, que ajudam na saúde e no bom funcionamento do intestino. Estes e outros aspectos fazem com que algumas pessoas até substituam o feijão pelo grão-de-bico.

5.Brócolis

O brócolis cru contém cerca de 400mg de cálcio a cada 100g. Porém, não é recomendado comer ele deste modo, pois diminui a eficiência da tireóide, podendo levar a um quadro de hipotireoidismo.

Assim, deve-se cozinhá-lo para comer, o que gera a perda de aproximadamente 70% da quantidade inicial de cálcio no alimento. Mas ainda sim, vale a pena considerar o brócolis como uma boa fonte de cálcio.

Além destes, existem também outros alimentos com cálcio que podem substituir o leite na sua dieta. São eles:

  • Quinoa: 47mg de cálcio a cada 100g;
  • Sardinha: concentra cerca de 500mg de cálcio a cada 100g;
  • Espinafre: 160mg de cálcio a cada 100g;
  • Linhaça: 200mg de cálcio a cada 100g;
  • Aveia: cerca de 300mg de cálcio a cada 100g;
  • Soja: 90mg a cada 100g;
  • Chia: 556,8mg a cada 100g.

Viu como não é tão difícil encontrar fontes de cálcio, além do leite, e que podem entrar na sua dieta? Esperamos que tenha gostado das dicas que trouxemos neste conteúdo e que elas possam ajudar na sua rotina de alimentação.

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