É comum ouvir que ingerir alimentos ricos em ferro é essencial para o organismo, mas você sabe exatamente por que se preocupar com isso? Qual a função desse nutriente no dia a dia e onde encontrá-lo?
Confira o artigo para incrementar a sua alimentação e deixar o corpo mais forte com os 11 alimentos mais ricos em ferro.
*Atenção: este conteúdo é meramente informativo e não substitui a consulta com um nutricionista o nutrólogo. Para saber o que o seu corpo precisa, consulte um profissional.
Por que alimentos ricos em ferro são tão importantes?
É simples: porque sem eles o organismo não funciona direito. O ferro é a substância responsável por toda a manutenção das funções dos órgãos, entre as principais estão o transporte de oxigênio e a produção de glóbulos vermelhos. A recomendação para o consumo diário (IDR) de ferro é de 18 mg.
Mais especificamente, cerca de 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa; 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
A quantidade de ferro que é absorvida pelo corpo é praticamente a mesma que foi armazenada. Ocorre a deficiência quando a ingestão é baixa e não consegue repor o quanto o organismo necessita todo dia.
E quando o ferro está em baixa, o que acontece é:
- cansaço excessivo;
- palidez;
- pouca disposição;
- dor de cabeça;
- batimentos cardíacos acelerados;
- mudanças na pele e no cabelo;
- unhas quebradiças;
- dificuldade na aprendizagem;
- inchaço na língua.
Existem outras maneiras de identificar a carência de ferro no organismo e, sempre que estes sintomas aparecerem, procure um médico.
As mulheres precisam redobrar os cuidados. No período menstrual e durante a gravidez, períodos em que a necessidade pela substância aumenta. O ideal, portanto, é que priorize ainda mais uma dieta com alimentos ricos em ferro ou seja feita a suplementação para evitar anemia.
11 alimentos ricos em ferro
Veja agora como incrementar a sua alimentação com estas 11 opções ricas em ferro.
- espinafre;
- leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja;
- semente de abóbora;
- quinoa;
- brócolis;
- tofu;
- chocolate amargo;
- amaranto;
- aveia;
- leite de coco;
- fígado e outras carnes vermelhas.
Minha dieta é vegetariana/vegana, e agora?
Antes de entrar no quesito de dietas restritivas, como é o caso da alimentação vegana e vegetariana, é preciso entender como é a absorção do ferro. É um detalhe importante porque se você tem acesso a uma fonte vasta desse nutriente, mas consome com outros alimentos que anulam o efeito do ferro, então todo o esforço vai ser em vão.
O ferro encontrado na carne e em produtos é o ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo humano. Diferente do ferro não heme, que está presente nos vegetais.
Para quem é vegetariano ou vegano, a ingestão diária precisa ser quase 2 vezes maior em comparação às pessoas que consomem carne.
Então dá uma olhada nas dicas para aumentar a capacidade de absorção do ferro não-heme.
- Consuma alimentos ricos em vitamina C. Junto aos alimentos ricos em ferro não-heme a absorção chega aos 300%.
- Evite beber chá e café com as refeições, pois prejudica a absorção de 50 a 90%.
- Embeber, brotar e fermentar os grãos pode melhorar a absorção de ferro, já que diminui a quantidade dos fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.
E aí, o artigo foi útil? Com ele, você viu que os alimentos ricos em ferro são essenciais para o bom funcionamento do organismo e encontrou 11 opções para incrementar a dieta.