A gravidez é um período de grande mudança para a mulher, tanto no corpo, no psicológico como no comportamento. Por isso, é importante que as futuras mamães façam algumas mudanças na sua rotina, como adotar exercícios para grávidas, pois ajuda bastante durante a gestação.

Claro que tudo deve ser feito sob orientação médica, pois é ele que irá indicar os exercícios ideais para cada grávida e em alguns casos eles são descartados. Tudo isso para garantir uma gestação saudável e mais tranquila.

O ideal é que a mãe se exercite pelo menos 30 minutos, de 3 a 5 dias por semana. Você se interessou pelo assunto? Para ajudar você, separamos alguns exercícios para grávidas que são ótimos. Confira!

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Principais exercícios para grávidas

A prática de exercícios pode ser iniciada em qualquer momento da gestação e são úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto.

Além disso, os exercícios proporcionam mais disposição, menos inchaços e enjoos, diminuir as dores nas costas e articulações e previne doenças como, diabetes gestacional e hipertensão arterial, que pode levar a uma pré-eclâmpsia.

Caminhada

Para as mulheres que eram sedentárias antes da gravidez podem investir em uma vida mais saudável através da caminhada. Um exercício mais leve ajuda a aumentar a resistência e a força nas pernas. O movimento dos quadris durante a caminhada ajuda a encaixar melhor o bebê, o que deve facilitar o parto normal.

É importante saber que alguns cuidados devem ser tomados, como evitar percursos íngremes que podem sobrecarregar as articulações e aumentar a frequência cardíaca. Lembre-se de manter uma boa postura e não forçar a coluna.

Corridas leves

Gestantes que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito nos primeiros meses da gravidez. No entanto, a corrida precisa ser o mais leve possível para evitar qualquer acidente que possa machucar o bebê e a mãe, além de respeitar a frequência cardíaca.

A corrida leve traz benefícios para a saúde, além de garantir o bem-estar. Porém, existem algumas restrições, pois o exercício pode oferecer alguns riscos de impacto ou até mesmo quedas. É recomendado que durante a gestação, esse exercício seja feito apenas nos primeiros trimestres da gravidez e diminuir o ritmo.

O recomendado é que a atividade física seja feita de duas ou três vezes por semana, durante 30 minutos. Contudo, antes de voltar a praticar o exercício, é indicado sempre consultar um médico, assim é possível excluir os riscos.

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Pilates

O pilates é um método de fortalecimento e alongamento dos músculos realizado com exercícios suaves controlados através da respiração.

A prática desse tipo de exercício ajuda a fortalecer as pernas e dos braços, já que a mãe terá que carregar o bebê durante algum tempo. Melhora também a postura evitando futuras dores na coluna pelo peso da barriga.

O pilates trabalha também com o fortalecimento da região do períneo, um ótimo aliado no combate à incontinência urinária, além de auxiliar na contração abdominal, preparando a grávida para o momento do parto.

Para evitar problemas, o pilates deve ser realizado através de supervisão de um profissional. Evite exageros e movimentos que comprimam a barriga.

Natação

A natação é um exercício bem recomendado para as grávidas, pois na água, a gestante se sente mais segura já que o risco de quedas e impactos é bem menor. A natação permite que o corpo inteiro das mamães seja trabalhado de uma vez só.

Além de reduzir o acúmulo de líquidos nos membros, relaxar e fortalecer a musculatura, melhorar a circulação e melhorar qualidade de vida para a mãe e um desenvolvimento mais saudável para o bebê.

Existe alguns cuidados a se tomar, as grávidas com menos de três meses, por exemplo, devem esperar mais um pouco, pois há risco de aborto espontâneo. A temperatura da água no inverno deve atingir o máximo de 32 ºC e no verão, 29 ºC, para evitar uma hipertermia.

Yoga

A Yoga é uma atividade que não trabalha apenas o corpo, mas também a mente para a gestante aprimorar sua relação com as mudanças física e psicológicas durante a gravidez.

A atividade proporciona também alívio nas tensões, relaxamento e equilíbrio, importantes tanto para a mãe quanto para o bebê. Nos últimos trimestres da gravidez é recomendado trabalhar as técnicas de respiração que vão ajudar a grávida a ganhar mais energia, disposição e equilíbrio.

Alongamentos

Os alongamentos podem ser realizados com frequência até o nascimento do bebê. Pode começar com exercícios leves e de acordo com o desenvolvimento físico aumentar a dificuldade. Antes de qualquer atividade física é indispensável a realização de alongamentos.

Hidroginástica

A hidroginástica é um dos exercícios mais indicados para as grávidas, pois oferece vários benefícios para o próprio corpo da mulher, sem sobrecarregá-la demais. Além disso, é possível relaxar e diminuir o estresse, reduzir as dores nos pés, no fundo das costas e os inchaços das pernas.

A atividade física é um tipo de exercício aeróbico, só que dentro da água. A hidroginástica ajuda no equilíbrio físico, na melhoria da postura e no tônus muscular. A circulação sanguínea também é beneficiada pelo exercício, tudo isso contribui para o conforto no dia a dia da mulher.

Mulheres que eram sedentárias antes da gravidez podem, sem problema, realizar o exercício, pois melhora a capacidade cardiovascular. Mas, é preciso estar atento alguns cuidados, como a temperatura da água que não pode estar acima de 31ºC.

As gestantes podem fazer o exercício duas a três vezes por semana durante uma hora por dia.

Bicicleta ergométrica

Durante a gestação, é possível fazer bicicleta? Claro! Mas existe uma específica para as gestantes, pois não é indicado usar as normais, pois pode causar alguma lesão muscular nas mulheres grávidas.

O ideal para isso são as bicicletas ergométrica, pois elas têm encosto para a apoiar a coluna e não sobrecarrega a lombar, além de manter o tronco na posição ereta. Além disso, ao pedalar na ergométrica, o quadril balança mesmo, e o risco de queda é muito menor.

É preciso tomar cuidado ao se posicionar na bicicleta, atente-se para a angulação do joelho, pois ele não deve dobrar e nem esticar muito. O exercício pode ser feito durante os dois primeiros trimestres da gestação, sendo realizado duas ou três semana, durante 40 minutos.

Musculação leve

Quem já praticava musculação anteriormente pode continuar com os exercícios durante a gestação, porém num ritmo menos intenso do que o normal. Mas antes de começar a gestante deve estar sob prescrição médica para realizar a atividade.

Contudo, alguns elementos devem ser retirados dos treinos, principalmente as séries de abdominais, pois são contra indicadas para as gestantes. Assim, é possível evitar a sobrecarga da coluna, joelhos e tornozelos.

Dica extra: alimentação saudável

Além dos exercícios físicos, é importante atentar-se para manter uma alimentação saudável durante gestação. Por isso, é fundamental para seguir uma dieta completa e repleta de nutrientes, então adicione ao seu cardápio alimentos como:

Café da manhã

• Ovos;
• Frutas;
• Produtos lácteos.

Almoço

• Frango cozido;
• Salada de agrião;
• Pepino e tomate.

Lanche da tarde

• 1 copo de iogurte desnatado ou suco natural;
• 1 fatia de queijo magro;
• Torradas integrais com margarina.

Jantar

• Sopa de legumes;
• 2 fatias de pão integral.

A atividade física na gravidez traz diversos benefícios para a mamãe e o seu bebê, principalmente na hora do parto. No entanto, é fundamental fazer qualquer exercício somente sob orientação de um médico especialista. Por isso, respeite os limites do seu corpo e não exija mais do que o necessário.

Se a grávida sentir qualquer sintoma desagradável como dor abdominal, corrimento ou perda de sangue pela vagina, enquanto realiza o exercício ou algumas horas após a aula deverá buscar auxílio médico. Pois lembre-se que o objetivo principal dos exercícios para grávidas é proporcionar uma melhor qualidade de vida.

Gostou desse post? Agora é só consultar o médico, saber qual exercício indicado e começar as atividades. Para saber mais sobre Por que a amamentação é fundamental para a saúde do bebê?